Atasi Rasa Cemas yang Mengganggu, Begini Caranya!
Atasi Rasa Cemas yang Mengganggu, Begini Caranya!

Atasi Rasa Cemas yang Mengganggu, Begini Caranya!

Rasa cemas adalah bagian yang normal dari keseharian kita. Banyak orang merasa cemas karena berbagai hal seperti kesehatan, keuangan atau persoalan rumah tangga. Namun, jika kecemasan yang muncul sudah berlebihan dan mengganggu aktivitasmu sehari-hari, kamu perlu mencurigai adanya kemungkinan kamu mengalami masalah anxiety disorder.

Apa itu anxiety disorder? Kecemasan seperti apa yang dapat digolongkan sebagai anxiety disorder? Apa penyebab kecemasan berlebihan dan bagaimana cara mengatasinya? Yuk, kita bahas dalam artikel ini!



Apa itu Kecemasan Berlebihan?


Ketika kecemasan yang kamu alami lebih dari sekadar kekhawatiran atau ketakutan sementara, kondisi ini disebut dengan anxiety disorder. Orang yang memiliki anxiety disorder atau gangguan kecemasan akan mengalami kecemasan terus-menerus dan bertambah buruk seiring berjalannya waktu. Rasa cemas ini pada akhirnya akan membuatnya kesulitan dalam melakukan tugas di sekolah, di tempat kerja dan kesulitan dalam menjalin hubungan dengan orang lain.

Anxiety disorder sendiri terdiri dari berbagai jenis. Ada gangguan kecemasan umum (Generalized Anxiety Disorder), gangguan panik (panic attack), gangguan kecemasan sosial dan gangguan lain yang berhubungan dengan fobia. Dalam artikel ini pembahasan kita akan berfokus pada gangguan kecemasan umum.



Penyebab Kecemasan Berlebihan


Penyebab gangguan kecemasan belum sepenuhnya dipahami secara medis. Peristiwa traumatis dianggap sebagai salah satu pemicu anxiety disorder pada orang yang sudah rentan mengalami masalah ini. Anxiety disorder juga bisa diturunkan dari keluarga.


A. Penyebab Medis

Bagi sebagian orang, kecemasan bisa terjadi karena ada masalah kesehatan yang mendasarinya. Dalam beberapa kasus, kecemasan bisa timbul karena penderitanya memiliki masalah medis antara lain:

  • Penyakit jantung
  • Diabetes
  • Masalah tiroid (seperti hipertiroidisme)
  • Masalah saluran pernapasan seperti asma atau PPOK (penyakit paru obstruktif kronik)
  • Berhenti mengonsumsi alkohol
  • Nyeri kronis atau sindrom iritasi usus besar
  • Tumor langka yang menyebabkan tubuh menghasilkan hormon fight or flight (adrenalin dan nonadrenalin). Hormon ini secara normal muncul ketika kita sedang stres atau berada dalam situasi darurat.


Kamu mungkin mengalami gangguan kecemasan karena masalah medis jika:

  • Kamu tidak memiliki saudara sedarah yang menderita gangguan kecemasan
  • Kamu tidak pernah mengalami gangguan kecemasan saat masih kecil
  • Kamu tidak menghindari hal atau situasi tertentu karena rasa cemas
  • Kamu mengalami kecemasan yang tidak ada hubungannya dengan peristiwa yang sedang terjadi dalam kehidupanmu dan tidak punya riwayat masalah kecemasan sebelumnya.


Jika dokter curiga kecemasan yang kamu alami ada kaitannya dengan masalah medis, dokter mungkin akan melakukan tes untuk menemukan akar masalahnya. Jika memang kecemasanmu berkaitan dengan salah satu kondisi medis di atas, maka penanganan kecemasan yang harus dilakukan adalah dengan menangani asal masalah.


B. Faktor Risiko 

Selain kondisi medis, ada berbagai faktor risiko yang bisa menyebabkan seseorang berpeluang lebih besar mengalami anxiety disorder. Faktor-faktor tersebut antara lain adalah:


1. Trauma

Anak-anak yang semasa kecilnya pernah menjadi korban kekerasan atau pernah menyaksikan peristiwa traumatis berpeluang lebih besar untuk mengalami gangguan kecemasan. Orang dewasa yang mengalami peristiwa traumatis juga berisiko lebih besar mengalami anxiety disorder.


2. Stres Karena Sakit

Memiliki masalah kesehatan yang serius bisa menyebabkan seseorang merasa cemas. Kecemasan akan masa depan dan pengobatan yang harus dijalani juga dapat memicu munculnya gangguan kecemasan.


3. Stres yang Bertumpuk

Sebuah stres besar atau masalah kecil yang menumpuk mungkin bisa menyebabkan kecemasan berlebih. Misalnya kehilangan salah satu anggota keluarga, stres berkepanjangan karena pekerjaan dan masalah keuangan seperti menanggung beban sandwich generation.


4. Kepribadian

Ada beberapa orang yang punya kepribadian atau personality yang membuatnya cenderung lebih mudah mengalami kecemasan dibanding yang lain.


Baca Juga: Beda Sama Introvert, Kenali Gangguan Kepribadian Antisosial!


5. Masalah Kesehatan Mental dan Penyalahgunaan Obat-Obatan/Alkohol

Orang-orang dengan gangguan kesehatan mental seperti depresi juga biasanya memiliki gangguan kecemasan. Begitu juga mereka yang menyalahgunakan obat-obatan dan punya kebiasaan mengonsumsi alkohol.



Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

Cara mengatasi kecemasan berlebihan dapat dilakukan lewat berbagai penanganan. Ada penanganan yang sifatnya jangka pendek (hanya meredakan kecemasan di waktu tertentu saja) dan ada juga perawatan jangka panjang. Keduanya penting dilakukan untuk meringankan gejala yang muncul dan meminimalisasi efek anxiety yang dialami pada aktivitas sehari-hari penderitanya.


1. Latihan Mindfulness

Cara mengatasi kecemasan berlebihan yang pertama adalah dengan melakukan praktik mindfulness seperti meditasi, grounding, guided imagery, progressive muscle relaxation, dan yoga. Dengan berusaha mengalihkan perhatian dan melepaskan diri dari pikiran-pikiran yang membuat dirimu merasa cemas,  latihan ini bisa membantu meredakan anxiety dan juga membuatmu mampu mengelola stres dengan lebih baik.


2. Latihan Pernapasan

Gejala fisik kecemasan bisa dipicu oleh hiperventilasi yang meningkatkan kadar oksigen dan menurunkan jumlah karbondioksida di dalam darah. Karbondioksida akan membantu mengatur reaksi tubuh terhadap kecemasan dan kepanikan.

Bagi penderita gangguan kecemasan, penting untuk mempelajari cara bernapas lewat diafragma, bukan lewat dada agar tidak mengalami hiperventilasi. Kuncinya adalah membiarkan perut dalam kembang saat menarik napas.

Kamu bisa memastikan apakah napasmu sudah benar dengan cara meletakkan satu tangan di perut bagian bawah dan tangan satunya di dada. Jika kamu bernapas dengan benar, berarti perutmu yang bergerak, bukan dadamu. Ini bisa membantu memperlambat pernapasan karena cemas.


3. Obat-Obatan

Penggunaan obat-obatan juga bisa membantu meredakan gejala gangguan kecemasan dalam jangka pendek. Tapi perlu diingat bahwa semua obat-obatan ini harus didapatkan dengan resep dokter. Beberapa jenis obat yang bisa meredakan gejala kecemasan antara lain:

  • Beberapa jenis anti-depresan juga digunakan untuk mengatasi anxiety disorder
  • Obat anti-anxiety seperti buspirone
  • Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan jenis obat lain berjenis sedatif seperti benzodiazepine atau beta-blockers. Obat-obatan ini hanya ditujukan untuk penggunaan jangka pendek, bukan jangka panjang.

4. Mengubah Gaya Hidup

Meskipun banyak orang yang harus mengonsumsi obat untuk mengontrol gangguan kecemasan yang mereka alami, tapi mengubah gaya hidup juga bisa membantu meringankan gejalanya.

Beberapa perubahan gaya hidup yang disarankan antara lain rutin berolahraga minimal 30 menit per hari, menjaga pola tidur yang teratur dan berkualitas baik, serta berusaha mengurangi stres dengan melakukan aktivitas yang disukai.

Selain itu, sangat dianjurkan untuk berhenti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol yang dapat memengaruhi kesehatan mental. Hindari juga mengonsumsi kafein berlebihan karena dapat memicu peningkatan kecemasan.

Dengan menjalani gaya hidup sehat dan teratur, diharapkan gejala kecemasan yang dirasakan dapat berangsur membaik. Kontrol rutin ke dokter juga tetap dianjurkan.


5. Journaling

Menulis jurnal bisa membantu mengendalikan gejala kecemasan dan meningkatkan suasana hati. Dengan memprioritaskan masalah, ketakutan dan kekhawatiran yang kamu alami, kami akan lebih mudah mengendalikan kecemasanmu.


6. Psikoterapi

Psikoterapi atau terapi bicara adalah konseling yang dilakukan dengan psikolog atau ahli kesehatan jiwa. Psikoterapi melibatkan kerja sama antara pasien dengan terapis untuk mengatasi gejala kecemasan yang ada. 

Beberapa jenis psikoterapi yang dapat membantu mengatasi kecemasan jangka panjang antara lain terapi kognitif perilaku (CBT), terapi rasional emotif perilaku (REBT), dan terapi eksposur.

Dalam psikoterapi, pasien akan belajar mengenali pola pikir dan keyakinan yang salah terkait kecemasan mereka. Mereka juga diajarkan keterampilan untuk menantang pikiran-pikiran negatif ini dan menggantinya dengan yang lebih rasional.

Selain itu, pasien didorong secara bertahap menghadapi situasi yang memicu kecemasan tanpa menghindarinya. Ini membantu otak mempelajari bahwa objek/situasi tertentu sebenarnya tidak berbahaya.

Dengan menjalani psikoterapi secara rutin, gejala kecemasan bisa berkurang secara bertahap. Pasien pun akan belajar keterampilan baru untuk mengendalikan kecemasannya agar bisa kembali produktif dan menjalani aktivitas sehari-hari.



Kecemasan adalah sesuatu yang lumrah kita alami. Tapi kalau sampai rasa cemas membuatmu tidak bisa berkonsentrasi dan terganggu dalam waktu lama, jangan ragu untuk segera membicarakan kondisi dengan tenaga ahli. Grome dengan layanan konseling online dan tenaga psikolog berpengalaman siap membantumu mengatasinya. Hubungi kami sekarang juga!