Gimana sih caranya journaling?

17 July 2025

Gromers, tahukah kamu? Penelitian menemukan bahwa orang yang terbiasa menuliskan pengalaman/kejadian emosional atau mengenai emosi mereka (atau yang dikenal sebagai journaling) selama kurang lebih 20 menit selama 3-4 hari berturut-turut merasakan adanya peningkatan pada fungsi imun mereka. Hasil penelitian lain mengatakan bahwa journaling terbukti menurunkan skor masalah kesehatan mental sampai 5% secara keseluruhan, 9% persen pada masalah kecemasan, 6% pada masalah trauma (PTSD), dan 2% pada masalah depresi. Penelitian oleh Sohal, dkk pada tahun 2022 menemukan bahwa menulis journal tentang perasaan dan pikiran kita dapat mengurangi jumlah izin sakit yang kita ambil di tempat kerja.

Ternyata, efek dari journaling bisa sebesar itu, ya!

Ketika menulis artikel ini, saya teringat cerita masa kecil saya.
Hampir semua dari kita mungkin pernah punya pengalaman menulis diary. Begitupun juga dengan saya. Buku diary yang warna-warni penuh sticker bikin saya jadi semangat menulis. Apapun itu. Mulai dari rasa takut sebelum ujian, rasa senang karena nilai bagus, kesal karena tidak diajak ngobrol sama orang yang saya suka, berantem dengan teman, sampai mungkin menceritakan hari yang membosankan. Berkat kebiasaan tersebut, saya jadi punya pengalaman menang lomba menulis. Tanpa saya sadari, efek dari menulis diary ternyata lebih dari itu. Saya jadi terbiasa untuk mengungkapkan apa yang saya rasakan hingga saat ini. Saya merasa memiliki kebebasan untuk mengekspresikan diri, baik lewat tulisan, foto, atau bahkan secara verbal.

Sayangnya, kesibukan dan tanggung jawab yang semakin menumpuk bikin saya (dan mungkin kamu) jadi gak punya waktu untuk menulis lagi. Bukan cuma itu, otak yang sudah penuh, mata berat, dan badan yang lelah juga bikin kegiatan sesederhana mengetik saja jadi berat.

Padahal, kalau dipikir-pikir, justru di usia dewasa inilah kita semakin butuh pengenalan yang baik akan regulasi emosi kita dan belajar untuk berhenti sejenak di tengah hectic-nya pekerjaan supaya bisa refreshed, serta kembali produktif. Faktanya, journaling bisa jadi jawaban untuk kita:

Mengurangi stress

Journaling membuat kamu memiliki tempat yang aman untuk mencurahkan segala kekhawatiran dan ketakutan kita. Dengan menuliskan apa yang jadi beban pikiran kita, maka bisa dibilang kita jadi tahu apa yang harus kita selesaikan terlebih dahulu. Hal ini juga dapat membantu kita memperjelas dan memproses emosi sehingga kita dapat berpikir dengan lebih objektif

Refleksi diri

Menulis journal tentang pengalaman baik dan buruk kita membantu kita mengintrospeksi, mengevaluasi, dan memahami diri dengan lebih menyeluruh. Kita jadi bisa melihat pengalaman kita dari perspektif yang berbeda serta menjadikannya bahan sebagai pembelajaran untuk membentuk pilihan dan kebiasaan yang lebih sehat terhadap diri sendiri

Mempercepat proses pemulihan fisik

Sebuah studi di New Zealand pada 49 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang menulis selama 20 menit tentang perasaan mereka pulih lebih cepat dibanding yang hanya menulis tentang aktivitas mereka. Penelitian lainnya juga menemukan mahasiswa yang terbiasa journaling lebih jarang sakit dibanding yang tidak.

Belajar terbuka dan memperoleh dukungan sosial

Journal adalah hal privasi dimana kita bisa terbuka seluas-luasnya dengan diri kita terlebih dahulu. Semakin kita terbiasa, maka akan lebih mudah juga bagi kita untuk terbuka pada orang lain dan meminta pertolongan pada mereka

Lebih bahagia

Journaling bikin kita jadi tahu apa saja yang pernah kita alami, titik terendah dan tertinggi kita, serta bagaimana kita berjuang menjalani setiap harinya dengan emosi yang beragam. Journaling juga bantu kita mengingat hal baik dan menyenangkan yang pernah kita rasakan. Mengingat perjuangan dan pencapaian membuat kita merasa penuh dan puas akan hidup.

Setelah akhirnya tahu manfaatnya, saya merasa bahwa sudah sebaiknya saya memulai kembali kebiasaan baik ini. Tapi, sama seperti kamu, saya juga bingung bagaimana caranya.

Apa yang harus saya lakukan pertama untuk melakukan journaling? Apa yang harus saya ceritakan? Metodenya seperti apa? Bagaimana cara yang benar untuk journaling?

Itu adalah pertanyaan-pertanyaan yang saya tanyakan di Google. Tentu saja, Google kasih banyak jawaban. Ada berbagai cara, teknik, dan pertanyaan panduan untuk journaling. Tidak ada yang salah ataupun benar.

Pada akhirnya, lakukanlah journaling senyamannya kita. Entah itu dengan atau tanpa panduan pertanyaan, dijawab dalam bentuk poin atau dalam bentuk paragraf panjang, dalam beberapa kalimat atau hanya satu kalimat,kita bebas melakukannya. Mungkin kita sering merasa tertekan ketika melihat journal milik orang lain yang dihias sedemikian rupa. Kalau kamu mau melakukannya, lakukanlah. Tapi, kalau itu malah bikin kamu tambah stress, maka kamu tidak perlu melakukannya. Gambar, tempel, dan tulis apapun sesuka hati untuk benar-benar mengekspresikan diri.

Tuliskan apapun, mulai dari:

Apa yang sedang kamu alami dan rasakan hari itu
Apa harapan dan rencanamu
Hal yang kamu impikan
Kejadian menyebalkan yang bikin hatimu kesal
Pencapaian atau kejadian menyenangkan yang bikin hari kamu berwarna
Ekspektasi dan kekecewaanmu
Kejadian lucu yang memorable
Hal baru yang kamu coba
Hal yang kamu syukuri dan pelajaran dibaliknya
Kejadian yang belum bisa kamu lupakan
dan masih banyak lagi…

Lakukanlah pada waktu yang juga pas untukmu. Buatlah jadwal agar kegiatan ini bisa menjadi suatu kebiasaan baik yang melengkapi harimu. Sesuaikan dengan waktu terbaikmu untuk bisa tenang tanpa gangguan. Luangkan waktu sekitar 15-20 menit di tempat yang nyaman sehingga kamu dapat sepenuhnya fokus.

Journaling adalah sebuah ekspresi diri. Ketika melakukannya, jangan terlalu terbebani karena tidak ada cara yang paling benar, yang ada adalah cara yang paling nyaman untuk kamu. Mulailah perlahan dan konsisten sebagai bagian dari rutinitasmu agar manfaatnya dapat kamu rasakan dengan maksimal. Selamat mencoba dan selamat menikmati perjalanannya!